Übungen für zu Hause
Kinderyoga-Übungen für zu Hause: Fünf Asanas, die Kinder lieben
Baum, Hund, Katze-Kuh, Kobra und Schmetterling: fünf kindgerechte Yogaübungen mit Anleitung, Bienenatmung zum Abschluss und Regeln, damit das Üben zu Hause sicher bleibt.
Sie möchten zu Hause ein bisschen Yoga mit Ihrem Kind ausprobieren? Hier sind fünf Übungen, die in meinen Kursen in Pulheim immer gut ankommen – mit Anleitung, einer kleinen Geschichte dazu und einer Atemübung zum Abschluss. Sie brauchen dafür nur eine rutschfeste Unterlage und zehn bis fünfzehn Minuten.
Vorab: fünf Regeln für sicheres Üben
- Spielen statt üben. Jede Haltung ist ein Tier oder ein Ding aus einer Geschichte. Wer lacht, macht es richtig.
- Kein Druck, keine Schmerzen. Kinder dürfen jederzeit aufhören. Nichts wird „korrigiert“, höchstens vorgemacht.
- Keine Kopfstände und keine langen Umkehrhaltungen. Für Kinder reichen Hund, Baum und Kobra völlig aus.
- Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten: zehn Minuten, zwei- oder dreimal in der Woche.
- Bei Verletzungen oder Erkrankungen vorher in der Kinderarztpraxis fragen.
1. Der Baum – für Balance
Aufrecht stehen, ein Fuß fest im Boden verwurzelt. Den anderen Fuß an die Innenseite des Unterschenkels oder Oberschenkels legen – nie ans Knie. Die Arme wachsen als Äste nach oben. Drei Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
Die Geschichte dazu: Ein Sturm kommt auf – die Äste wackeln. Dann wird es still, und der Baum steht ganz ruhig. Kinder lieben es, den Sturm selbst zu spielen.
2. Der Hund – für Kraft in Armen und Beinen
Aus dem Vierfüßlerstand die Zehen aufstellen und den Po zur Decke schieben, bis der Körper ein Dach bildet. Die Fersen dürfen in der Luft bleiben. Der Kopf hängt locker. Drei bis fünf Atemzüge.
Die Geschichte dazu: Der Hund streckt sich nach dem Mittagsschlaf – und bellt dabei ein bisschen. Danach darf er sich in der Haltung des Kindes wieder hinlegen: Po auf die Fersen, Stirn zum Boden, Arme lang.
3. Katze und Kuh – für einen beweglichen Rücken
Im Vierfüßlerstand beim Einatmen den Bauch sinken lassen und nach vorn schauen (Kuh), beim Ausatmen den Rücken rund machen wie eine Katze, die einen Buckel macht. Fünf Runden, langsam.
Die Geschichte dazu: Die Kuh muht, die Katze faucht – so kommt der Atem ganz von selbst dazu.
4. Die Kobra – für den Rücken
Auf den Bauch legen, die Hände neben die Brust setzen, den Oberkörper leicht anheben. Die Ellbogen bleiben gebeugt, der Nacken lang. Zwei bis drei Atemzüge, dann ablegen.
Die Geschichte dazu: Die Kobra hebt den Kopf, schaut sich um – und zischt beim Ausatmen. Das Zischen verlängert die Ausatmung und beruhigt.
5. Der Schmetterling – zum Ankommen
Im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie nach außen sinken lassen. Die Hände halten die Füße, die Knie dürfen als Flügel sanft auf- und abwippen. Dann still sitzen und den Atem beobachten.
Die Geschichte dazu: Der Schmetterling landet auf einer Blume und ruht sich aus. Wo landet er heute? Die Kinder erzählen es.
Zum Abschluss: Bienenatmung und eine Minute Stille
Im Sitzen die Augen schließen, durch die Nase einatmen und beim Ausatmen mit geschlossenem Mund summen wie eine Biene. Vier oder fünf Runden. Das Summen macht die Ausatmung lang und lenkt die Aufmerksamkeit nach innen. Danach eine Minute still liegen – gern mit einer kurzen Fantasiereise. Wie das geht, lesen Sie auf der Seite Traumreisen.
Wie oft, wie lang?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Kinder ab fünf Jahren mindestens 60 Minuten moderate bis anstrengende Bewegung am Tag.1 Zehn bis fünfzehn Minuten Yoga sind ein guter Teil davon – vor allem, weil Balance, Kraft und Ruhe darin vorkommen. Wenn Ihr Kind Lust auf mehr bekommt: In den fortlaufenden Kinderyogakursen in Pulheim werden aus den Übungen ganze Geschichten. Die erste Stunde ist kostenlos.
Quellen
- World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. who.int
Stand: September 2026. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden bitte pausieren.
